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想穿无袖 3招终结蝴蝶袖

来源:减肥达人减肥训练营        时间:2013-02-01          查看次数:


    手臂的肌力训练,不仅美观好看,搬取重物时也不易伤及手腕,也可避免因力气不足而施力错误,造成其他部位受伤。且因女性因荷尔蒙的关系,一般的练习并不会造成过度壮硕。
    要美丽、健康,也不一定要花大钱,在家固定练习以下动作,也能轻鬆造就美臂。
在运动后,建议可以双手拍拍运动后的手臂肌肉,搭配伸展运动,搭配伸展可以消除疲劳、维持弹性,也就不容易抽筋。
 
    美臂弹力带
    说明:利用一般家裡面有的鬆紧带、弹力带或水瓶,可取代哑铃,对於手臂前后的二头肌、三头肌锻鍊很有帮助,鬆紧带的弹性不宜过鬆、视自己需要的阻力调整长度,但也要注意不容易断。
 
 
    1.预备动作:右脚在前、左脚在后,将鬆紧带放在右脚下,右手近身侧、垂下,手拿鬆紧带另一边。脚要踩稳,手要抓牢。
    2.吸气,手肘弯曲,手臂往上、上手臂仍在身侧(不要往外扩)。
    3.吐气,手肘伸直、回到原位。
    4.视个人状况,每次做10到20下,再换边做。
 
    简易扶地挺身
    说明:跪姿时要确认平衡、稳定,可视个人情况,调整身体往下的程度,不要勉强,也不要因此改变手肘方向、或身体平衡,也才可训练到手臂肌肉,还要注意不宜过度施力在手腕。
 
 
    1.预备动作:手掌、膝盖贴地的四足跪姿,脚板贴地或是脚尖点地都可以,找到自己最平衡的跪姿。
    2.手肘弯、胸部降下至两手中间,手肘依然在身侧两旁(没有外扩),手肘弯曲程度视个人状况,手臂力气不够时,只需要肘弯些许即可。
    3.吐气,手肘伸直、回到原位。
    4.视个人状况,每次做10到20下,随著体力增加,可增加次数或下降程度。
 
    加强美臂海豚式
    说明:同样要确保跪姿平衡、稳定,此动作除了训练手臂,对全身的肌肉群也有帮助,要维持平衡、肌群也要施力。
 
 
    1.预备动作:从上一个动作的四足跪姿开始,将手肘、前手臂贴地,双手互握,(手、肘、臂约呈三角型),双脚往后伸直、脚尖点地、脚跟往后,膝盖大腿皆离地,肚子往内收,维持平衡稳定。
    2.吸气,手肘施力、身体往后、臀部往上提高。
    3.吐气,臀部往下、回到预备式。
    4.视个人情况,做5次以上,随著体力增加,可增加次数。

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